Meşgul Profesyoneller için 1 Numaralı Gündelik Atıştırmalık Ortaya Çıktı

İş günüm genellikle kahveyle, dolu bir gelen kutusuyla ve planlanandan daha uzun süren bir toplantıyla başlıyor. Öğleden sonra masamda hızlı, doyurucu ve yemesi kolay bir şeyler istiyorum. Tabak, ısıtma veya birkaç dakikalık hazırlık gerektiren bir atıştırmalık bu programa nadiren uymaktadır. Sürekli olarak aklıma gelen basit seçenek fıstık ezmeli bir elmadır. Az çaba gerektirir, iyi seyahat eder ve meyvenin gevrek dokusunu fıstık ezmesinin zengin tadıyla buluşturur. Pek çok meşgul profesyonel için bu eşleştirme, tatlı bir pastaya veya bir paket cipse uzanmaktan daha tatmin edici olabilir. ## Bu atıştırmalık neden yoğun bir iş gününe uyuyor? Elma karbonhidrat ve lif sağlarken, fıstık ezmesi protein ve yağ katar. Bu karışım, atıştırmalıkların tek başına meyveden daha dengeli hissetmesine yardımcı olabilir. Bunu enerji veya odaklanma için sihirli bir cevap olarak görmüyorum. İnsanlar yiyeceklere farklı şekillerde tepki verirler. Amacım basit: Tadı güzel olan, az zaman alan ve zaten yorgun olduğumda aceleyle yemek seçimi yapmaktan kaçınmama yardımcı olacak bir şey seçmek. Elmanın iş çantasında taşınması kolaydır. Küçük bir kavanoz veya tek servislik fıstık ezmesi paketi masa çekmecesinde, ofis mutfağında veya öğle yemeği çantasında kalabilir. Elmayı bütün olarak yiyebilirim, evde dilimleyebilirim ya da günün dolu geçeceğini bildiğimde önceden kesilmiş parçaları kullanabilirim. ## Nasıl hazırlarım Şu temel yöntemi kullanıyorum: 1. Sert ve taze hissettiren bir elma seçin. 2. Bir veya iki yemek kaşığı fıstık ezmesini küçük bir kaba koyun. 3. Evden çıkmadan önce elmayı yıkayın. 4. Gerektiğinde dilimleyin ve her parçayı fıstık ezmesine batırın. İhtiyacım olan tek şey bu. Yanımda bıçak olmadığında elmayı lokmalara yerim ve yanında fıstık ezmesini kullanırım. Porsiyon iştah, program ve yemek planının geri kalanına göre değişebilir. Toplantıdan önce daha küçük porsiyonu, öğle yemeği hafif olduğunda ise daha büyük porsiyonu tercih ederim. ## Yoğun bir öğleden sonradan pratik bir örnek Bir meslektaşım müşteri destek biriminde çalışıyor ve genellikle öğleden üçe kadar arka arkaya aramalar yapıyor. Kurabiyeleri bilgisayarının yanında tutar ve aramalar arasında fazla düşünmeden yerdi. Onun yerine elma ve küçük fıstık ezmesi paketleri getirmeye başladı. Bu değişiklik her türlü isteği ortadan kaldırmadı ve hala kurabiyelerden hoşlanıyor. Aradaki fark, daha dokulu ve daha dolgun bir tada sahip bir şey istediğinde başka bir seçeneğin hazır olmasıydı. Bu detay önemli. Yararlı bir atıştırmalık, keyif aldığınız her yemeğin yerini almak zorunda değildir. Günün kalabalıklaştığı zamanlarda seçim yapmanın yeterince kolay olması gerekiyor. ## Bunu ilginç kılmanın yolları Her gün aynı atıştırmalıkları yemek sıkıcı hale gelebilir. Birkaç basit değişiklik yapıyorum: - Daha keskin bir tat için yeşil elmaları deneyin. - Tatlıya benzer bir tat istediğimde daha tatlı bir elma seçin. - Sıcak ve yumuşak bir tat için tarçın ekleyin. - Fıstık ezmesinin beslenmeme uymadığı durumlarda badem veya ayçiçeği tohumu yağı kullanın. - Daha önemli bir atıştırmalık istediğimde elmayı sade yoğurtla eşleştirin. - Ekstra çıtırlık için küçük bir avuç dolusu fındık ekleyin. Yer fıstığı veya ağaç fıstığına alerjisi olan kişiler uygun bir alternatif seçmeli ve ürün etiketlerini kontrol etmelidir. Bazı fıstık ezmesi ürünleri ilave şeker, tuz veya başka bileşenler içerdiğinden etiketi okuyup ihtiyaçlarıma uygun seçeneği seçiyorum. ## Bu atıştırmalık ne zaman doğru seçim olmayabilir Fıstık ezmeli bir elma her durum için ideal değildir. İşe gidip gelirken ortalık dağınık olabilir ve fındık ezmesi, alerji kuralları olan ortak ofislerde uygun olmayabilir. Bütün elmalar, diş sorunları olan veya lavaboya sınırlı erişimi olan kişiler için de daha az uygun olabilir. O günlerde yoğurt, çekirdekli muz veya peynirli tam tahıllı kraker gibi başka bir basit seçeneği seçiyorum. En iyi iş atıştırması, güvenle saklayabileceğim, rahatça yiyebileceğim ve programımı aksatmadan tadını çıkarabileceğim atıştırmalıktır. Meşgul profesyonellerin her zaman karmaşık bir yemek planına ihtiyacı yoktur. Temel bir eşleştirme, güne uygun olduğunda işe yarayabilir: tazelik için bir elma, daha zengin bir ısırık için fıstık ezmesi ve evde birkaç dakikalık hazırlık. Malzemeleri hazır tutuyorum, porsiyonu iştahıma göre ayarlıyorum ve atıştırmayı mükemmel bir enerji veya odaklanma vaadinden ziyade pratik bir seçim olarak değerlendiriyorum.

İş günüm nadiren plana uyuyor. Bir toplantı uzun sürer, bir e-postanın hızlı bir şekilde yanıtlanması gerekir ve öğle yemeği saatler sonra bitebilir. Açlık ortaya çıktığında klavyemin yanına sığacak, dağılmadan açılacak ve bana yemesi keyifli bir şeyler verecek bir atıştırmalık istiyorum. Bu yüzden yakınımda yulaf, fındık ve kuru meyve atıştırmalıkları bulunduruyorum. Görevler arasında bu dokudan keyif almak kolaydır: Yulaftan yumuşak bir ısırık, kavrulmuş fındıktan biraz çıtır ve meyveden bir miktar tatlılık. Bir avuç şeker almaktan daha tatmin edici geliyor ama bir tabak, mikrodalga fırın ya da uzun bir ara gerektirmiyor. Bunu birkaç basit şekilde kullanıyorum: - Yoğun sabahlar için masamın çekmecesinde bir tane saklıyorum. - İşe gitmeden önce dizüstü bilgisayar çantama bir tane koyuyorum. - Toplantı öğle yemeğini ertelediğinde kahveyle birlikte bir tane içerim. - Yiyecek seçeneklerinin sınırlı olabileceği kısa iş gezilerine çıkıyorum. - Yemek için daha fazla zamanım olduğunda onu yoğurt veya taze meyve ile eşleştiriyorum. Ortak bir ofis anı şuna benziyor: Bir video görüşmesini bitiriyorum ve bir sonraki göreve on dakikam var. Yiyecek aramak için masamdan ayrılmak yerine paketi açıyorum, birkaç ısırık alıyorum ve fazladan hazırlık yapmadan işime dönüyorum. Küçük paket aynı zamanda depolamayı da kolaylaştırır. Birkaçını işte tutabilirim, birini çantama koyabilirim ve birini trene bindirebilirim. Atıştırmalık benden programımı değiştirmemi istemiyor. Zaten sahip olduğum programa uyuyor. Hala satın almadan önce içerik etiketini kontrol ediyorum. Fındık, yulaf, kurutulmuş meyve ve eklenen tatlandırıcılar ürüne göre değişiklik gösterebilir. Gıda alerjisi olan herkes alerjen bilgilerini incelemeli ve uygun seçeneği seçmelidir. Benim için yararlı bir iş günü atıştırması büyük sözler vermekle ilgili değil. Günün kalabalıklaştığı zamanlarda yakınınızda pratik bir seçimin olmasıyla ilgilidir. Yulaf, fındık ve meyveden oluşan kompakt bir atıştırmalık, her seferinde bir ısırık alarak o anı kolaylaştırabilir.

İş günüm genellikle kendimi tamamen uyanık hissetmeden başlar. Birkaç e-posta uzun bir toplantıya dönüşür, toplantı biter ve öğle yemeği kahveye ve yakınlarda ne varsa atıştırmalıklara dönüşür. Bu rutin birkaç dakika kazandırabilir ama bana nadiren sürekli enerji verir. Görevlerime uygun, tadı güzel, tam bir mutfak ya da uzun bir mola gerektirmeyen yiyeceklere ihtiyacım var. Yararlı bir yemeğin büyük veya süslü olması gerekmez. Onu yemek istememi sağlayacak kadar protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ ve yeterli lezzet dengesine ihtiyacı var. Basit bir seçenek tavuk ve avokado sarmasıdır. Kullandıklarım: - Bir adet tam tahıllı tortilla - Dilimlenmiş pişmiş tavuk - Yarım avokado - Bir avuç marul veya ıspanak - Dilimlenmiş domates - Limon suyuyla karıştırılmış sade yoğurt - Bir tutam tuz ve karabiber Yoğurt sosunu tortillanın üzerine sürüp diğer malzemeleri ekleyip sıkıca yuvarlayıp ikiye bölüyorum. Tavuk zaten pişirildiğinde tüm süreç yaklaşık on dakika sürer. Sarma, yoğun bir sabah veya kısa bir öğle yemeği molası için iyi çalışır. Tavuk protein ekler, tortilla karbonhidrat sağlar ve avokado, yemeğe sağlıklı yağlarla pürüzsüz bir doku kazandırır. Sebzeler tazelik katar, böylece sarma kuru veya ağır hissetmez. İş için öğle yemeği hazırladığımda sosu küçük bir kapta saklayıp yemeden hemen önce ekliyorum. Bu, tortillanın sağlam kalmasına yardımcı olur. Ayrıca yemeği birkaç saat önceden hazırlarsam avokadoyu biraz limon suyuyla sarıyorum. Sıcak bir yemek için sıklıkla yumurta ve pirinç kasesi hazırlarım. Küçük bir porsiyon pirinç hazırlıyorum, iki çırpılmış yumurta ekliyorum ve üstüne salatalık, taze soğan ve hafif soya limonu sosu ekliyorum. Daha hızlı bir seçeneğe ihtiyaç duyduğumda dondurulmuş sebzeler taze sebzelerin yerini alabilir. Birkaç dakika içinde saklanması ve pişirilmesi kolaydır. Pirinç kasesi, birkaç toplantıyla geçen bir sabahın ardından faydalıdır. Atıştırmalıktan çok düzgün bir yemek gibi geliyor ama toplanması uzun sürmüyor. Doyma hissi yaşamadan işime dönebileyim diye porsiyonu ölçülü tutuyorum. Kahvaltıyı çiğnemenin zor olduğu sabahlarda bir smoothie yardımcı olabilir. Temel karışımım şunları içerir: - Süt veya şekersiz soya sütü - Bir muz - Yunan yoğurdu - Yulaf - Bir kaşık dolusu fıstık ezmesi - Tarçın Her şeyi pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırıyorum. İşe götürmem gerekiyorsa kapalı bir şişe kullanıp soğuk tutuyorum. Muz zaten tatlılık sağladığı için fazla miktarda şeker eklemekten kaçınıyorum. Meşgul profesyoneller genellikle hıza odaklanır ve dokuyu unuturlar. Bu, hızlı yemeklerin sıkıcı gelmesine neden olabilir. Tohumlu çıtır, salatalık, kızarmış fındık veya rendelenmiş havuç ekliyorum. Ağır soslara güvenmeden lezzeti arttırmak için otlar, limon, sarımsak veya az miktarda kırmızı biber kullanıyorum. Yemek zamanlaması da önemlidir. Yiyecek seçmeden önce aşırı acıkmayı beklemiyorum. Bu noktada, muhtemelen bir hamur işi alırım, öğünü atlarım veya çok hızlı yerim. Küçük bir atıştırmalık, öğünler arasındaki boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir. Haşlanmış yumurtayı, yoğurtlu meyveyi veya bir avuç kuruyemişi masanızda veya çalışma çantanızda saklamak kolaydır. Bir meslektaşım her öğleden sonra tatlı hamur işi ve kahve alırdı çünkü öğle yemeği onu saat üçte acıktırırdı. Rutininin bir bölümünü değiştirdi: Bir kase yoğurt, bir elma ve küçük bir paket badem getirmeye başladı. Bir hafta sonra hâlâ kahvesinin tadını çıkarıyordu ama artık öğleden sonraları ana yakıtı olarak hamur işlerine güvenmiyordu. Amaç her gün mükemmel yemekler hazırlamak değil. Tekrarlaması kolay kısa bir yemek listesi oluşturmayı daha faydalı buluyorum: - Tavuk ve avokado sarma - Yumurta ve pirinç kasesi - Yoğurt, meyve ve yulaf - Ton balığı ve fasulye salatası - Pide ve dilimlenmiş sebzeli humus - Peynir, meyve ve tam tahıllı krakerler İki veya üç malzemeyi aynı anda hazırlarım. Pirinç pişerken sebzeleri yıkıyorum. Yumurtalar kaynarken fındık ve meyveleri paylaştırıyorum. Bu az miktardaki planlama, yoğun bir iş günü boyunca almam gereken kararların sayısını azaltıyor. Pratik bir yemek, programla rekabet etmemeli, programa uygun olmalıdır. Temel malzemelerle hazırlanabilen, etrafa dağılmadan taşınabilen ve rahat bir tempoda yenilebilen yiyecekler arıyorum. Tadı da önemlidir. Yemek keyifli olduğunda bu alışkanlığı tekrarlamaya daha istekli olurum. Yoğun bir iş günü için fast food, yiyeceklerin düşünmeden seçildiği anlamına gelmez. Bir dürüm, pirinç kasesi, smoothie veya basit bir atıştırmalık, kişisel zevke, bütçeye ve beslenme gereksinimlerine yer bırakırken daha dengeli bir seçenek sunabilir. En iyi rutin, takvim dolduğunda sürdürebildiğim rutindir. Daha fazla bilgi edinmek için bugün bizimle iletişime geçin Lin Zhikuan: 760642708@qq.com/WhatsApp +8613062412768.

1. ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı Aralık 2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2020–2025 2. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu Ocak 2011 Sağlıklı Beslenme Plakası 3. Dünya Sağlık Örgütü Ocak 2019 Sağlıklı Diyet 4. Richard D. Mattes ve Wayne W. Campbell Mart 2009 Gıda Biçimi ve Zamanlamasının Enerji Alımı Üzerindeki Etkileri 5. Leidy Heather J Clifton Peter M Astrup Arne Wycherley Thomas P Westerterp Plantenga Margriet S Luscombe-Marsh Natalie D Nosaka Kazuhiko ve Mattes Richard D Eylül 2015 Kilo Verme ve Korumada Proteinin Rolü 6. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ocak 2023 Gün Boyunca Sağlıklı Beslenme İçin Atıştırmalıklar